비타민A, 비타민C, 비타민D 특징과 음식으로 섭취법

우리의 신체는 다양한 종류의 비타민이 필수로 필요합니다. 이 중에서 비타민A, 비타민C, 비타민D의 특징에 대해서 알아보겠습니다. 

 

 

1. 비타민A

① 특징

비타민A는 지용성 비타민으로 지방에 잘 녹고 열에 강해 조리를 해도 파괴되지 않는 장점이 있습니다. 이 비타민이 부족할 경우 야맹증, 각막 전조증이 나타날 수 있으며 면역력이 떨어져 각종 바이러스로부터 몸을 보호할 수 없습니다. 피부 상처와 치유 성장과 발달에도 필요한 비타민A는 어떤 음식에 많이 들어있을까요?

 

② 음식

우리가 일상생활에서 가장 편하게 먹을 수 있는 당근에는 많은 비타민A 성분이 들어있습니다. 당근을 기름에 볶아서 먹으면 흡수율을 높일 수 있습니다. 

 

그 외에 소의간, 돼지의 간, 연어, 시금치, 치즈, 달걀, 케일, 브로콜리, 쑥갓, 고구마, 호박, 파파야, 귤, 망고, 멜론 등에 함유되어있습니다. 

 

③ 섭취 시 주의할 점

지용성 비타민은 과다하게 섭취할 경우 독성을 유발할 수 있습니다. 몸을 유지하는데 꼭 필요한 성분이지만 하루 적정 섭취량인 700 ug RAE를 지켜주는 게 좋습니다. 하루 3,000ug RAE를 섭취하게 되면 어지러움, 무기력, 피부 가려움, 탈모, 피부 건조 등의 독성 증상이 나타날 수 있습니다.

 

하지만, 한국인의 평균 비타민A의 섭취량은 평균 미만을 섭취하고 있다는 조사 결과가 있습니다. 과다 섭취를 걱정하기보다는 적정량의 비타민A의 섭취를 노력이 필요해 보입니다. 

 

2. 비타민C

 

① 비타민C 특징

비타민C는 수용성 비타민으로 물에 잘 녹고 사용하고 남은 비타민은 몸 밖으로 배출이 됩니다. 우리의 몸은 비타민C를 스스로 만들지 못하고 저장하지도 못하기 때문에 매일 적정량의 비타민C를 섭취해야 합니다. 비타민C는 항산화 성분 중의 하나로 활성산소를 제거하여 세포 손상을 막아 암, 심장병, 관절염과 같은 질병을 예방해주며 노화를 방지해서 피부미용에 효과적입니다. 또한 철분의 흡수를 도와 연골, 뼈, 치아를 유지해주는데 도움을 줍니다.

 

매일 섭취해야 하는 비타민C 어떤 음식으로 섭취하면 좋을까요?

 

② 비타민C 음식

오렌지, 망고, 레몬, 키위, 딸기, 감귤, 파인애플, 블루베리, 수박등의 과일에 많이 함유되어있습니다. 

시금치, 브로콜리, 감자, 토마토, 양배추 등의 야채에 함유되어있으며, 비타민C는 열을 가열하면 성분이 파괴되어 섭취량이 줄어들 수 있습니다. 

 

③ 비타민C 섭취 시 주의할 점 

우리의 몸은 사용하고 남은 비타민C를 소변이나 대변으로 배출하기 때문에 과다한 양을 섭취 시 설사를 할 수 있습니다. 위장기관이나 신장기능이 약한 경우 과다 복용 시 부작용으로는 복통과 설사 증상이 있을 수 있습니다. 

 

3. 비타민D

 

① 비타민D 특징

비타민D는 체내에서 생성하기 매우 어려운 성분이며, 뼈와 치아를 구성하는데 중요하게 작용합니다. 비타민D가 부족할 경우 성장을 지연시키고, 골격 약화, 기아 기형, 구루병, 골연화증, 골다공증 증상이 나타납니다. 요즘에는 야외에서 활동하기보다는 실내에서 있는 시간이 많아서 비타민D가 결핍되는 경우가 많습니다. 특히 노년층은 비타민D 성분이 중요하기 때문에 결핍되지 않도록 신경 써서 관리해야 합니다. 

 

② 비타민D 음식

한국인의 50% 이상은 비타민D 수치가 낮고 부족합니다. 햇빛을 쬐어 채우기 위해서는 15분 이상을 햇빛에 노출해야 하지만 피부 보호를 위해 선크림을 바르는 경우가 많아 충분하게 채우기 어렵고 대기오염 등으로 오히려 피부에 안 좋은 영향을 받을 수 있습니다.

 

비타민D가 풍부한 음식으로는 대표적으로 연어가 있으며 그 외에 달걀노른자, 참치, 간, 표고버섯 등에 많이 함유되어있습니다. 

 

③ 비타민D 섭취 시 주의할 점 

지용성 비타민인 비타민D는 지방과 함께 섭취시 흡수율이 높아집니다. 공복이나 식전에 섭취하기 보다는 지방이 함께하는 식사를 할 때 가장 흡수가 잘 됩니다. 특히 보조제로 섭취하는 경우 식후에 즉시 먹는게 좋습니다.  과다 섭취 시 부작용으로는 고칼슘증, 식욕저하, 메스꺼움, 근력 약화, 두통, 관절염, 고혈압 등이 나타납니다. 

 

오늘 알아본 정보를 통해 건강한 비타민을 섭취하시기 바랍니다.